Difese immunitarie al cambio di stagione: cosa fare

⚡ Risposta Rapida (In Sintesi)

Nel cambio di stagione autunnale le difese immunitarie non "crollano" da sole: cambia il contesto. Passiamo più tempo al chiuso e vicini agli altri, i virus respiratori circolano di più, il sole scende e con lui la sintesi di vitamina D, e il rientro dalle vacanze accorcia spesso le ore di sonno.

La base è gratuita: dormire a sufficienza, mangiare frutta e verdura ogni giorno, lavarsi spesso le mani, arieggiare le stanze e, per chi rientra nelle categorie raccomandate, fare il vaccino antinfluenzale. Un integratore può affiancare queste abitudini: la vitamina C, la vitamina D e lo zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, mentre l'echinacea è tradizionalmente utilizzata per favorire le naturali difese dell'organismo.

In questa guida: perché succede · cosa puoi fare subito · i rimedi naturali che usiamo · tabella comparativa · quando rivolgersi al medico · domande frequenti

Cambio di stagione e difese immunitarie: perché in autunno ci ammaliamo di più?

La domanda che riceviamo più spesso a fine settembre è sempre la stessa: "Perché appena cambia la stagione mi prendo il primo raffreddore?". La risposta onesta è che il calendario in sé non abbassa le difese. Sono le nostre abitudini e l'ambiente a cambiare, tutti insieme e nello stesso momento.

Più tempo al chiuso. Scuole, uffici e mezzi pubblici si riempiono, le finestre restano chiuse. I virus respiratori si trasmettono con le goccioline emesse quando si tossisce, si starnutisce o si parla, ma anche tramite le mani contaminate portate a occhi, naso e bocca, come spiega la scheda sull'influenza dell'Istituto Superiore di Sanità (ISSalute).
Meno sole, meno vitamina D. Il corpo produce la vitamina D soprattutto quando la pelle si espone al sole. Secondo la scheda vitamina D di ISSalute, alla nostra latitudine l'esposizione è sufficiente per una persona sana da fine marzo a fine settembre, e i livelli nel sangue sono più bassi in inverno e primavera. Da ottobre in poi, insomma, il sole lavora meno per noi.
Sonno e stress del rientro. Sveglie anticipate, ritmi di lavoro e scuola che ripartono, giornate che si accorciano: è il periodo in cui è più facile dormire poco e male, e un organismo stanco affronta peggio tutto il resto.
Alimentazione meno varia. Finita l'estate, frutta e verdura fresca spesso spariscono dalla tavola proprio quando servirebbero di più.

Capire questo è utile perché sposta l'attenzione su ciò che possiamo davvero controllare. Nessun integratore compensa notti da cinque ore o mani mai lavate.

Cosa puoi fare subito (anche senza comprare nulla)

Queste sono le abitudini che mettiamo in pratica noi per primi da settembre in avanti. Non costano niente e valgono per tutta la famiglia.

Proteggi il sonno. Orari regolari anche nel fine settimana, schermi spenti prima di andare a letto, camera fresca e buia. È la prima cosa da sistemare quando ci si sente "sempre a terra".
Metti colore nel piatto ogni giorno. Agrumi, kiwi, peperoni, cavoli, broccoli e frutti di bosco portano vitamina C; pesce azzurro e uova sono tra le poche fonti alimentari di vitamina D; legumi, frutta secca e cereali integrali completano il quadro con zinco e fibre.
Lava le mani spesso, soprattutto quando rientri a casa, prima di mangiare e dopo aver usato i mezzi pubblici. Insieme alla vaccinazione, una buona igiene delle mani è tra le principali strategie di prevenzione indicate da ISSalute.
Arieggia le stanze più volte al giorno, anche quando fa fresco: bastano pochi minuti con le finestre spalancate.
Esci alla luce del giorno. Una camminata all'aperto nelle ore centrali ti fa prendere un po' di sole, muovere il corpo e staccare dallo stress. Aiuta anche con la fiacca di stagione: ne parliamo nella guida alla stanchezza autunnale.
Tossisci e starnutisci nel gomito o in un fazzoletto da buttare subito, e se hai febbre resta a casa finché non sei guarito: proteggi chi ti sta intorno.
Informati sul vaccino antinfluenzale. Per la stagione 2026-2027 le raccomandazioni ufficiali indicano di avviare le campagne dall'inizio di ottobre; la vaccinazione è indicata per tutti dai 6 mesi di vita ed è raccomandata in particolare per le persone dai 60 anni in su, per chi ha malattie croniche, in gravidanza e per altre categorie a rischio. Trovi il riepilogo sulla pagina raccomandazioni per la prevenzione dell'influenza di EpiCentro (ISS). Chiedi al tuo medico di famiglia o al farmacista se rientri tra le categorie per cui è offerta gratuitamente.

I rimedi naturali del catalogo per le difese immunitarie

Questi sono i prodotti Nahrin che usiamo in casa nel cambio di stagione: li abbiamo provati personalmente e li consigliamo. Non sono intercambiabili, e non ha senso prenderli tutti insieme: qui sotto ti spieghiamo a chi è adatto ciascuno, così puoi scegliere quello più vicino alle tue abitudini. Trovi tutta la linea nella categoria integratori per le difese naturali.

Echinacina Sciroppo con Sambuco: per chi preferisce il liquido

Lo sciroppo Echinacina con sambuco (flacone da 250 ml) unisce spremuta ed estratto di echinacea, succhi di sambuco e more, estratto di fiori di sambuco, vitamina C (80 mg, 100% VNR nella dose giornaliera) e zinco (3,3 mg, 33% VNR). Vitamina C e zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario; l'echinacea è tradizionalmente utilizzata per favorire le naturali difese dell'organismo e la funzionalità delle prime vie respiratorie.

Come si usa: un cucchiaino tre volte al giorno, preferibilmente prima dei pasti (10 ml al giorno), anche diluito in acqua. Una volta aperto va in frigorifero e consumato entro 2 mesi. Nahrin lo indica soprattutto quando il malessere di stagione è già iniziato.

Adatto a: chi non ama compresse e capsule e a tutta la famiglia (il produttore lo indica dai 3 anni in su). Contiene succhi di frutta ed edulcorante (sucralosio), è senza glutine e senza lattosio.

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Echinacina Tavolette: la routine quotidiana dei mesi freddi

Le tavolette Echinacina (90 compresse da masticare o succhiare) portano in un unico prodotto succo di echinacea essiccato (110 mg), polvere di ribes nero e more, miele in polvere e tre nutrienti: vitamina C (120 mg, 150% VNR), vitamina D (10 µg, 200% VNR) e zinco (5 mg, 50% VNR) per 3 compresse. Vitamina C, vitamina D e zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

Come si usa: 1 compressa 3 volte al giorno; una confezione copre quindi 30 giorni. Sono comode da tenere in borsa, a scuola o in ufficio.

Adatto a: chi vuole una routine semplice per l'autunno e l'inverno, studenti, chi viaggia. Contiene miele e destrosio, quindi non è adatto ai vegani; è senza glutine e senza lattosio. Attenzione: contiene già vitamina D, quindi non va sommato al Vitamin D3 Complex (vedi sotto).

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Acerola + Ribes Nigrum: vitamina C naturale in una compressa

Acerola + Ribes Nigrum (60 tavolette) è il modo più semplice per portare vitamina C di origine naturale: una compressa contiene 500 mg di acerola, di cui 100 mg di vitamina C (125% VNR), e 80 mg di estratto di ribes nero. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Come si usa: 1 compressa al giorno da masticare o sciogliere in bocca, per esempio a colazione. Contiene polioli (sorbitolo, mannitolo): come indica il produttore, un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.

Adatto a: chi mangia poca frutta e verdura, chi fuma o vive in città, chi cerca un prodotto vegetale (senza glutine e senza lattosio). È lo stesso prodotto che citiamo nella guida ai rimedi naturali per le allergie primaverili: in autunno lo usiamo per la sua vitamina C.

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Maishiitake + Reishi: i funghi della tradizione orientale

Maishiitake + Reishi (30 capsule) riunisce tre funghi molto usati nella tradizione giapponese e cinese: estratto di shiitake (100 mg), maitake (64 mg) e reishi (48 mg) per capsula, con un tocco di estratto di bacche di açai (3,8 mg). Questi funghi sono tradizionalmente utilizzati per sostenere le naturali difese dell'organismo; lo shiitake, in particolare, è noto per il suo contenuto di beta-glucani.

Come si usa: 1 capsula al giorno, preferibilmente prima dei pasti; una confezione dura un mese.

Adatto a: chi preferisce un'unica capsula al giorno e un approccio di lungo periodo per tutta la stagione fredda. Non contiene vitamine o minerali, quindi si abbina senza sovrapposizioni agli altri prodotti di questa guida. Senza glutine e senza lattosio.

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Vitamin D3 Complex: quando il sole non basta

Vitamin D3 Complex (60 capsule) contiene 50 µg di vitamina D3 (2000 UI, 1000% VNR) di origine vegetale da licheni, insieme a zinco (16% VNR), vitamina B12 (100% VNR), acido folico, acido pantotenico, calcio, magnesio e boro. La vitamina D, lo zinco, la vitamina B12 e i folati contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario; la vitamina D contribuisce anche al mantenimento di ossa normali.

Come si usa: 1 capsula al giorno con acqua, preferibilmente durante il pasto principale: la vitamina D è liposolubile e si assorbe meglio con un po' di grassi. Il produttore raccomanda di non assumere nello stesso giorno altri integratori con vitamina D, per via del dosaggio elevato: quindi o Vitamin D3 Complex o Echinacina Tavolette, non entrambi.

Adatto a: chi lavora al chiuso e vede poco sole da ottobre a marzo, vegani e vegetariani (la formula è dichiarata priva di ingredienti animali e senza vitamina K). Prima di un'integrazione prolungata, chiedi al medico se è il caso di controllare i livelli di 25(OH)D nel sangue.

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Il nostro consiglio: come combinarli senza esagerare

Scegli una base in base alle tue abitudini e, al massimo, un complemento che non si sovrapponga:

Stai poco al sole: Vitamin D3 Complex, eventualmente con Acerola + Ribes Nigrum o Maishiitake + Reishi.
Vuoi una sola compressa "tutto in uno" per l'inverno: Echinacina Tavolette (senza aggiungere altra vitamina D).
Preferisci il liquido o hai bambini sopra i 3 anni in casa: Echinacina Sciroppo.
Cerchi solo vitamina C naturale: Acerola + Ribes Nigrum.

Tabella comparativa: quale integratore per le difese scegliere

Prodotto	Formato	Ingredienti chiave	Nutrienti per dose giornaliera (% VNR)	Dose	Ideale per
Echinacina Sciroppo	250 ml	Echinacea, sambuco, more	Vit. C 100%, zinco 33%	10 ml al giorno (1 cucchiaino × 3)	Chi preferisce il liquido, famiglia (dai 3 anni)
Echinacina Tavolette	90 compresse	Echinacea, ribes nero, more, miele	Vit. C 150%, vit. D 200%, zinco 50%	3 compresse al giorno	Routine completa dei mesi freddi
Acerola + Ribes Nigrum	60 tavolette	Acerola, ribes nero	Vit. C 125%	1 compressa al giorno	Chi mangia poca frutta, prodotto vegetale
Maishiitake + Reishi	30 capsule	Shiitake, maitake, reishi, açai	Nessuna vitamina o minerale	1 capsula al giorno	Chi vuole una capsula sola, da abbinare
Vitamin D3 Complex	60 capsule	Vitamina D3 da licheni, zinco, vitamine B	Vit. D 1000%, B12 100%, zinco 16%	1 capsula al giorno ai pasti	Poco sole, vegani (non con altra vit. D)

Echinacina (sciroppo e tavolette), Acerola + Ribes Nigrum e Maishiitake + Reishi sono dichiarati senza glutine e senza lattosio; per Vitamin D3 Complex la pagina ufficiale non lo specifica, quindi se sei celiaco verifica l'etichetta. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano; tienili fuori dalla portata dei bambini e non superare la dose giornaliera consigliata.

Quando rivolgersi al medico

Gli integratori non curano l'influenza né altre infezioni. Contatta il tuo medico di famiglia (o il pediatra per i bambini) se:

compaiono dolore al petto, mancanza di respiro o difficoltà a respirare, tosse con sangue, oppure i disturbi peggiorano invece di migliorare: in questi casi ISSalute indica di consultare subito il medico;
la febbre alta dura più di qualche giorno, oppure torna dopo che sembrava passata;
hai più di 65 anni, sei in gravidanza, hai malattie croniche (cuore, polmoni, diabete, reni) o difese ridotte per malattia o terapie;
ti ammali "di continuo", con infezioni che si ripetono a breve distanza o guariscono con fatica: è il medico a valutare se servono esami;
prendi farmaci (in particolare immunosoppressori o terapie croniche), hai una malattia autoimmune, sei in gravidanza o allatti e vuoi iniziare un integratore: chiedi prima un parere, anche al farmacista;
sei allergico alle piante della famiglia delle margherite (Asteracee): l'echinacea ne fa parte e, come ricorda il NCCIH dei National Institutes of Health, può dare reazioni allergiche anche importanti.

Domande Frequenti

Come capire se le difese immunitarie sono basse?

Non c'è un segnale unico né un esame "delle difese" da fare da soli: il campanello d'allarme è ammalarsi molto spesso, con infezioni che durano a lungo o guariscono con fatica. Un raffreddore o due all'anno sono normali; se invece gli episodi si ripetono di continuo, parlane con il medico, che valuterà se e quali esami del sangue servono.

Cosa fare quando le difese immunitarie sono basse?

Prima di tutto sistemare le basi: sonno regolare, frutta e verdura ogni giorno, movimento all'aperto, mani lavate spesso e, se rientri tra le categorie raccomandate, il vaccino antinfluenzale. Un integratore con vitamina C, vitamina D o zinco può affiancare queste abitudini, perché questi nutrienti contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, ma non le sostituisce.

Quando prendere gli integratori per le difese immunitarie?

Il momento più sensato è l'inizio della stagione fredda, tra fine settembre e ottobre, con costanza per tutto il periodo in cui ne senti il bisogno. Per l'orario segui le indicazioni del singolo prodotto: per esempio Vitamin D3 Complex va preso durante un pasto, Maishiitake + Reishi preferibilmente prima dei pasti.

Gli integratori per le difese immunitarie funzionano?

Funzionano come integrazione, non come cura: vitamina C, vitamina D e zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, e sono utili soprattutto quando l'alimentazione o l'esposizione al sole non bastano. Sull'echinacea gli studi sono meno netti: secondo il NCCIH potrebbe ridurre leggermente la probabilità di prendere un raffreddore, ma le evidenze non sono conclusive.

Per quanto tempo si può prendere l'echinacea?

Per periodi limitati: le informazioni di sicurezza disponibili riguardano soprattutto assunzioni di breve durata. Per Echinacina Sciroppo, Nahrin indica di prenderlo nei giorni in cui ci sono i disturbi e nei 5-7 giorni successivi; per usi più lunghi o continuativi chiedi al medico o al farmacista.

Quali sono le controindicazioni dell'echinacea?

La più nota è l'allergia alle Asteracee (la famiglia di margherita e camomilla), perché l'echinacea può dare reazioni allergiche. Chi ha malattie autoimmuni, assume farmaci immunosoppressori, è in gravidanza o allatta dovrebbe parlarne prima con il medico; per i bambini serve il parere del pediatra.

La vitamina D aiuta le difese immunitarie?

Sì: la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Da ottobre a marzo il sole alle nostre latitudini ne fa produrre meno, per questo in inverno i livelli nel sangue tendono a scendere; se pensi di averne bisogno, il medico può farti controllare la 25(OH)D e indicarti la dose adatta.

Quando fare il vaccino antinfluenzale 2026?

Per la stagione 2026-2027 le raccomandazioni ufficiali indicano di iniziare le campagne di vaccinazione dall'inizio di ottobre, ma ci si può vaccinare in qualsiasi momento della stagione influenzale. Date e modalità dipendono dalla tua Regione: chiedi al medico di famiglia o in farmacia.

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