Vitamina D in inverno: quando serve e come integrarla

⚡ Risposta Rapida (In Sintesi)

La vitamina D la produciamo soprattutto con la pelle esposta al sole. In inverno, alla nostra latitudine, il sole è basso, i raggi UVB arrivano deboli e si sta più al chiuso: la produzione cala, e con l'alimentazione se ne assume poca. Per questo da ottobre a marzo i livelli tendono a scendere, soprattutto in anziani, persone che escono poco, chi ha la pelle scura, chi è in sovrappeso o ha problemi di assorbimento.

Cosa fare: stare all'aperto con il viso e le mani scoperte nelle ore di luce, mangiare pesce grasso e uova e, se rientri nei gruppi a rischio, valutare un integratore con il medico. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali e alla normale funzione del sistema immunitario. Non serve "a tutti", e non va superato il limite di 100 µg (4000 UI) al giorno indicato dall'EFSA per gli adulti, sommando tutti gli integratori.

In questa guida ti spieghiamo perché d'inverno la vitamina D scende, quando ha senso fare l'esame del sangue, quanta prenderne e come non esagerare. Il prodotto che usiamo noi da ottobre è il Vitamin D3 Complex; se stai costruendo una routine completa per la stagione fredda, leggi anche la guida alle difese immunitarie nel cambio di stagione.

In questa guida: perché d'inverno cala · chi rischia di più · cosa puoi fare subito · quanta prenderne e i limiti · i prodotti del catalogo · tabella comparativa · quando andare dal medico · domande frequenti

Perché la vitamina D cala in inverno

A differenza delle altre vitamine, la vitamina D arriva solo in piccola parte dal cibo. La forma principale, la vitamina D3 (colecalciferolo), si forma nella pelle quando è esposta alla luce diretta del sole, grazie ai raggi UVB. Il fegato e i reni la trasformano poi nella forma attiva, che aiuta l'intestino ad assorbire calcio e fosforo per le ossa.

D'inverno tre cose si sommano:

• Il sole è basso: i raggi UVB attraversano più atmosfera e arrivano molto deboli, soprattutto al mattino presto e nel tardo pomeriggio. Il Manuale MSD ricorda che la carenza può comparire proprio d'inverno alle latitudini settentrionali e meridionali.
• La pelle è coperta: cappotto, sciarpa, guanti. Resta scoperto, quando va bene, il viso.
• Si sta al chiuso: casa, ufficio, auto. Dietro ai vetri delle finestre la pelle non produce vitamina D, perché il vetro filtra gli UVB.

Il corpo ha una piccola scorta: la vitamina D è liposolubile e, come spiega Humanitas, viene accumulata e rilasciata quando serve. Una buona estate aiuta ad arrivare all'autunno, ma da gennaio in poi la scorta si assottiglia, in particolare in chi è stato poco all'aperto anche nei mesi caldi.

A cosa serve la vitamina D

Secondo le indicazioni autorizzate in UE, la vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, a normali livelli di calcio nel sangue, al mantenimento di ossa e denti normali e della normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema immunitario e al processo di divisione delle cellule. Una carenza importante e prolungata può portare a debolezza muscolare e dolori ossei, al rachitismo nei bambini e all'osteomalacia negli adulti, e peggiora l'osteoporosi.

Su altri fronti serve onestà: secondo il Manuale MSD l'integrazione di vitamina D non previene o tratta efficacemente depressione e malattie di cuore e ha scarsi effetti sulla prevenzione di raffreddore e infezioni respiratorie. Anche sulla stanchezza invernale non esiste un'indicazione autorizzata: se ti senti sempre scarico, leggi la guida alla stanchezza autunnale.

Chi rischia di più la carenza in inverno

Non tutti hanno bisogno di un integratore. Rischiano di più:

• gli anziani, soprattutto dopo i 70 anni: la pelle produce meno vitamina D, si esce meno e il fabbisogno aumenta con l'età;
• chi esce poco: persone allettate, in casa di riposo, chi lavora sempre al chiuso o a turni;
• chi ha la pelle scura, che a parità di sole ne produce meno;
• chi è in forte sovrappeso o ha l'obesità;
• chi ha problemi di assorbimento dei grassi (celiachia non trattata, malattie infiammatorie intestinali, interventi di chirurgia bariatrica) o malattie di fegato e reni;
• chi prende farmaci che interferiscono con la vitamina D, come alcuni anticonvulsivanti, la rifampicina o il cortisone per lunghi periodi;
• donne in gravidanza e allattamento e neonati allattati al seno, per i quali decidono il ginecologo e il pediatra;
• chi usa sempre una protezione solare alta o tiene il corpo coperto anche d'estate.

Vitamina D in inverno: cosa puoi fare subito

Queste abitudini valgono per tutti, anche per chi non prende integratori.

1. Esci nelle ore centrali della giornata

D'inverno conta l'ora: tra le 11 e le 15 il sole è più alto. Una passeggiata nella pausa pranzo, con viso e mani scoperti, è il modo più semplice per sfruttare la poca luce disponibile. Il Manuale MSD riporta che alcuni specialisti consigliano, quando il sole lo permette, 5-15 minuti di sole diretto su viso, braccia e mani almeno 3 volte a settimana, di più per anziani e pelli scure, senza mai arrivare a scottarsi.

2. Approfitta delle giornate di sole e della montagna

Nei fine settimana di sole, una camminata all'aperto vale più di molte ore dietro una finestra. In montagna gli UVB sono più intensi: lì però proteggi viso e labbra, perché la neve riflette il sole.

3. Porta il pesce grasso in tavola due volte a settimana

Gli alimenti con più vitamina D sono pochi: pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, sardine e alici, l'olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d'uovo e il fegato; ne contengono piccole quantità latte e formaggi. Il Manuale MSD sottolinea che gli alimenti non fortificati raramente bastano da soli a prevenire la carenza, ma aiutano, e il pesce porta anche omega 3 e proteine.

4. Abbina sempre un po' di grassi

La vitamina D è liposolubile: si assorbe meglio con i grassi del pasto. Uova con un filo d'olio, pesce al forno, una manciata di frutta secca: lo stesso vale per l'eventuale integratore, da prendere a tavola.

5. Non dimenticare il calcio e il movimento

La vitamina D lavora insieme al calcio (latte, yogurt, formaggi, acque ricche di calcio, verdure a foglia verde, legumi) e alle ossa piace il movimento con carico: camminare, salire le scale, ginnastica con piccoli pesi.

6. Non cercare il sole in solarium

Le lampade abbronzanti usano soprattutto raggi UVA e aumentano il rischio di tumori della pelle: non sono un modo sicuro per "fare scorta" di vitamina D.

Quanta vitamina D prendere, e qual è il limite

Prima di tutto le unità: 1 microgrammo (µg) di vitamina D corrisponde a 40 UI. Quindi 10 µg = 400 UI, 20 µg = 800 UI, 50 µg = 2000 UI.

• Il valore nutritivo di riferimento (VNR) che leggi in etichetta è di 5 µg (200 UI) al giorno: è la base usata per calcolare le percentuali.
• Per gli anziani dai 70 anni il Manuale MSD indica in genere 20 µg (800 UI) al giorno da integratori per prevenire la carenza.
• Il limite superiore (UL) dell'EFSA, cioè la quantità massima che si può assumere ogni giorno a lungo senza rischi, è di 100 µg (4000 UI) al giorno per adulti e ragazzi dagli 11 anni e di 50 µg (2000 UI) per i bambini da 1 a 10 anni. L'EFSA lo ha fissato nel 2012 (comunicato EFSA) e lo ha confermato in una nuova valutazione nel 2023.

Le dosi più alte, settimanali o mensili, o le dosi "di attacco" per correggere una carenza vera sono una terapia: le decide il medico sulla base degli esami.

Il rischio di eccesso: la vitamina D non è "più ne prendo, meglio è"

Proprio perché si accumula, la vitamina D presa in eccesso per mesi può portare a troppo calcio nel sangue (ipercalcemia). Il Manuale MSD sull'eccesso di vitamina D descrive i primi sintomi: perdita di appetito, nausea e vomito, poi debolezza, nervosismo e pressione alta; nei casi gravi il calcio si deposita nei reni e in altri organi. Con il sole non succede: il rischio arriva sempre dagli integratori.

L'errore più comune è sommare più prodotti senza accorgersene: un integratore di vitamina D, un multivitaminico, le tavolette per le difese, un prodotto per le ossa. Leggi sempre le etichette e somma i microgrammi.

Quando fare l'esame del sangue

Il valore che conta è la 25-idrossivitamina D (25(OH)D, o calcidiolo), misurata con un normale prelievo. Non è un esame da fare a tutti "per controllo": secondo il Manuale MSD le evidenze non sono chiaramente a favore dello screening nelle persone senza sintomi fino a 74 anni. Ha senso parlarne con il medico se:

• rientri in uno dei gruppi a rischio elencati sopra;
• hai l'osteoporosi, una bassa densità ossea o hai avuto fratture per traumi lievi;
• hai dolori ossei, debolezza muscolare o crampi senza una causa chiara;
• prendi farmaci che interferiscono con la vitamina D, o hai malattie intestinali, renali o del fegato;
• prendi già vitamina D ad alto dosaggio da tempo, per controllare che i livelli non siano troppo alti.

Il periodo più indicativo per l'esame è la fine dell'inverno, quando i livelli sono al minimo. La lettura del risultato e l'eventuale dose spettano al medico.

Gli integratori del catalogo con vitamina D

Sono prodotti che abbiamo provato noi. Formati e dosi li abbiamo verificati sulle pagine ufficiali Nahrin. Il primo è quello dedicato; gli altri ne contengono meno, o servono da complemento senza vitamina D, così puoi evitare i doppioni.

Vitamin D3 Complex: la vitamina D dedicata per i mesi bui

Vitamin D3 Complex Nahrin sono 60 capsule con 50 µg (2000 UI) di vitamina D3 da licheni per capsula, insieme a calcio, magnesio, zinco, boro, acido folico, acido pantotenico e vitamina B12. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali e alla normale funzione del sistema immunitario; adatto a vegani.

Per chi è adatto: adulti che prendono poco sole da ottobre a marzo, lavorano al chiuso o seguono un'alimentazione vegetale, meglio dopo aver sentito il medico e, se indicato, fatto il dosaggio. Come si usa: 1 capsula al giorno ai pasti; una confezione dura due mesi. Da sapere: è una dose piena, metà del limite EFSA: nella stessa giornata Nahrin chiede di non prendere altri integratori con vitamina D.

Scopri Vitamin D3 Complex sul sito ufficiale →

Echinacina Tavolette: un po' di vitamina D insieme alle difese

Echinacina Tavolette Nahrin sono 90 compresse da masticare o succhiare con succo di echinacea, vitamina C, zinco e 10 µg (400 UI) di vitamina D con la dose di 3 compresse al giorno. Vitamina C, vitamina D e zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

Per chi è adatta: chi d'inverno vuole un prodotto "per le difese" e una quota moderata di vitamina D, senza un integratore dedicato. Da sapere: non va sommata a Vitamin D3 Complex nella stessa giornata; con allergie alle Asteracee o malattie autoimmuni chiedi al medico per l'echinacea.

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Magnesium Complex: per ossa e muscoli, senza vitamina D

Magnesium Complex Nahrin apporta 300 mg di magnesio al giorno in quattro forme. Non contiene vitamina D, ed è proprio per questo che Nahrin lo indica come abbinabile a Vitamin D3 Complex: il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Per chi è adatto: chi soffre di crampi o si sente affaticato d'inverno e vuole completare la vitamina D con un minerale per ossa e muscoli. Come si usa: 3 capsule al giorno con un po' d'acqua. Da sapere: Vitamin D3 Complex contiene già 57 mg di magnesio, da sommare; con malattie renali chiedi prima al medico.

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Omega 3 Complex: quando il pesce in tavola è poco

Omega 3 Complex Nahrin non contiene vitamina D: lo citiamo perché chi mangia poco pesce grasso spesso è a corto sia di vitamina D sia di omega 3. Due capsule al giorno apportano 470 mg di EPA e DHA, che contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con 250 mg al giorno).

Per chi è adatto: chi mangia pesce meno di due volte a settimana. Da sapere: contiene olio di pesce; con anticoagulanti chiedi al medico.

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Attenzione ai doppioni: altri prodotti con vitamina D

Anche diversi multivitaminici contengono vitamina D in quota di base: per esempio il Narosan Tropic e gli altri Narosan liquidi ne apportano 5 µg (200 UI) con 25 ml al giorno. Sono quantità piccole, ma vanno sommate se prendi anche un integratore dedicato. Gli altri prodotti per questa stagione sono nella categoria vitamine e prevenzione.

Tabella comparativa

Quando rivolgersi al medico

Parlane con il tuo medico prima di iniziare un integratore, e prenota una visita se:

• hai dolori alle ossa, debolezza muscolare, crampi frequenti o difficoltà a salire le scale;
• hai avuto una frattura per un trauma lieve o una diagnosi di osteoporosi;
• hai più di 70 anni, esci poco o vivi in una struttura;
• hai malattie di reni, fegato o intestino, calcoli renali, livelli alti di calcio, o prendi farmaci ogni giorno (diuretici tiazidici, digitale, anticonvulsivanti, cortisone);
• sei in gravidanza o allattamento, o si tratta di un neonato o di un bambino: decidono ginecologo e pediatra;
• prendi vitamina D e compaiono nausea, vomito, perdita di appetito, sete intensa, debolezza: possono essere segni di eccesso, sospendi gli integratori e chiama il medico.

Se hai già una prescrizione di vitamina D, segui quella e non aggiungere altri integratori che la contengono senza dirlo al medico.

Domande Frequenti

In inverno bisogna prendere la vitamina D?

Non tutti. Ha senso valutarla con il medico se rientri nei gruppi a rischio: anziani, persone che escono poco, pelle scura, sovrappeso importante, problemi di assorbimento, alcuni farmaci, gravidanza. Chi sta all'aperto e mangia pesce e uova spesso non ne ha bisogno.

Quando è meglio prendere la vitamina D: mattina o sera?

L'orario conta poco: conta prenderla durante un pasto che contenga un po' di grassi, perché è liposolubile. Scegli il pasto principale e mantieni la stessa abitudine.

Quanta vitamina D si può prendere al giorno?

Il limite superiore indicato dall'EFSA è di 100 µg (4000 UI) al giorno per adulti e ragazzi dagli 11 anni e di 50 µg (2000 UI) per i bambini da 1 a 10 anni, sommando tutti gli integratori. Le dosi più alte sono una terapia e le decide il medico.

Il sole d'inverno basta per la vitamina D?

Spesso no: d'inverno il sole è basso, i raggi UVB sono deboli e la pelle è coperta. Uscire nelle ore centrali aiuta, ma per chi è a rischio può non bastare.

Si produce vitamina D al sole dietro una finestra?

No. Il vetro filtra i raggi UVB, quelli che servono alla pelle per produrre vitamina D: stare al sole in casa o in auto scalda, ma non aiuta.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

Spesso nessuno. Quando la carenza è importante e prolungata possono comparire dolori ossei, debolezza e dolori muscolari; nei bambini il rachitismo, negli adulti l'osteomalacia. La conferma arriva solo dall'esame del sangue della 25(OH)D.

Quali alimenti contengono più vitamina D?

Pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo e fegato; piccole quantità in latte e formaggi. Da soli raramente bastano a coprire il fabbisogno invernale.

La vitamina D aiuta contro raffreddore e influenza?

La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ma non è uno scudo: secondo il Manuale MSD ha scarsi effetti sulla prevenzione delle infezioni respiratorie. Contano anche sonno, alimentazione, movimento e vaccinazioni consigliate dal medico.

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